Trenutno se nalazite na strani: Slobodno vreme Kolumna Intervjuer Nemanja Pejković: Fitnes saveti profesionalnog trenera
 
 

Nemanja Pejković: Fitnes saveti profesionalnog trenera

Fitnes trener Nemanja Pejković će vas dočekati u fitnes klubu Titan. Prilično dobro opremljena teretana, nalik na one u američkim filmovima. Nemanja se trudi da svakom vežbaču pokloni pažnju i pomogne mu da istraje u svom cilju – vrhunskom telu i zdravlju.

 

Tokom razgovora sam shvatio da je odlazak u teretanu mnogo više od dizanja tegova, trčanja na traci i bezbroj ponavljanja trbušnjaka. Najbitnija je ishrana, ali i obavezan pregled lekara.

 

KO: Koliko puta nedeljno početnici treba da vežbaju i kakav trening treba praktikovati?

-Što se tiče početnika, 3 do 4 puta nedeljno je maksimalni broj treninga za početnike. Ne bi trebalo manje od 2 puta, ali ni više od 4. Mišići se moraju odmarati, kroz proces anabolizma, odnosno izgradnje mišića. Za to je neophodna pauza. Pre nego što počnemo sa treninzima, neophodne su studiozne pripreme. Budući vežbači prvo moraju posetiti lekara sportske medicine, koji bi ih pregledao i utvrdio da li su sposobni za vežbanje i kakvo je njihovo zdravstveno stanje. Nakon toga dolaze kod mene sa nalazima, a onda sledi antropometrija. To su procene. Uz pomoć specijalnih instrumenata, izračuva se obim vežbača, mišićna masa, masnoća , kao i tip tela. Nisu svi isti. Ne može čovek sa mezomorfnim oblikom tela raditi iste vežbe kao endomorfni. Osim toga, trening se sastavlja na osnovu stanja organizma, ali i potreba vežbača. Takođe, bitno je uraditi i procenu bioelectrical dependence, koja obuhavata merenje težine, a zatim procenu statusa vežbača, na osnovu trake za trčanje, zgibova i ostalih testova. Time dobijam na uvid sposobnosti vežbača, što u kombinaciji sa lekarskim analizama omogućava da se kreira trening koji će dati željene rezultate. Osim toga, nemaju svi ljudi isto slobodno vreme na raspolaganju. Trening se mora prilagoditi nečijem poslu, ali i načinu života. Takođe, da bi se postigli željeni rezultati, vežbač se mora rešiti loših navika, ili ih umanjiti.

KO:Kada je ishrana u pitanju, koje namirnice treba svakodevno konzumirati?

-Tri najbitnije namirnice koje se moraju konzumirati su: ugljeni hidrati, proteini i masti. 60% ugljenih hidrata treba unositi svakodnevno, jer su oni izvori energije i neophodni su u svakom obliku. Tu spadaju žitarice, pirinač, hleb, itd... Oni nam daju snagu i bez njih ne bismo izdržali svakodnevicu i obaveze koje ona nosi. Proteini služe za izgradnju mišića. Pomoću njih se formiraju mišićna vlakna. Ipak, čuo sam da se pojavljuju brojne dijete koje preporučuju samo korišćenje proteina, što, naravno, nije zdravo. Nijedna od ovih namirnica se ne sme zanemarivati, niti forsirati. Treća bitna namirnica su masti. One utiču na rad hormona, kao i na energetski nivo.Po obroku treba konzumirati 20 grama proteina, a najviše ih ima u mesu, mleku, jajima i mlečnim proizvodima. Mleko može biti štetno, zato što se ukiseli u organizmu, tako da je najbolje konzumirati kiselo mleko kao zamenu. Treba unositi 10 do 15% masti u organizam. Dnevno treba imati 5 obroka, odnosno tri glavna jela (doručak, ručak i večeru) i dve užine. U svaki ručak treba uključiti i salatu. Ona treba biti od sezonskog povrća, sa uljem.

n pejkovic 2.jpg - 105.47 Kb

KO: Koje namirnice treba izbegavati u ishrani?

-Dve najštetnije namirnice su gazirana pića i majonez. To su proizvodi koji nemaju nikakvu hranjivu vrednost i nanose veliku štetu vašem organizmu. Za njima slede slatkiši. Oni u sebi sadrže proste šećere, koji vas neće nahraniti, već će uticati na gojaznost. Od poslastica se preporučuju energetske pločice, kao što su Bonžita ili Vitanova. Nije loše pre treninga pojesti jednu, kako bi se zadovoljila psihološka potreba da slatkišima. Svojim klijentima savetujem da dnevno mogu pojesti jednu štanglu čokolade, ili jednu kašiku sladoleda. Takođe, instant hranu iz brzih restorana treba izbegavati u širokom luku. Naravno, i alkohol spada u one namirnice koje nemaju nikakve energetske i hranjive vrednosti, već samo masti, od kojih ćete se ugojiti i smanjiti svoju energiju za vežbanje i svakodnevne aktvnosti. Ne smete nikada gladovati, jer organizam kada oseti glad, počinje taložiti masti, kako bi nadoknadio energiju. Na taj način se postiže suprotan efekat od željenog. Osoba nije više zategnuta, žene dobijaju celulit, muškarci se goje u predelu stomaka i gubi se snaga.

KO: Kada se mogu očekivati prvi rezultati vežbanja?

-Nakon mesec dana. Ipak, rezultati se drugačije ogledaju. Osoba može imati isti broj kilograma, ali drugačiji nivo masti, ili mišićnog tkiva, nego na početku treniranja. Nakon mesec dana, klijentima ponovo radim procenu kilaže, masti, mišića i to izražavam u procentima. Na taj način imaju jasan uvid u napredak. Kod devojaka se dešava da 15 dana nakon početka treniranja, dolazi do prilagođavanja organizma, što dovodi do otoka u ekstremitetima. Deluju krupnije i otečeno, ali to se koriguje već posle par dana, jer spada u sastavni deo prilagođavanja organizma novonastalim promenama. Za dobar trening je neophodno pravilno disanje. Ukoliko osoba ne diše pravilno, to može usporiti njen rad i onemogućiti željene rezultate. Takođe, često može doći do nesvestice, jer mozak odmah reaguje na nedostatak kiseonika. Pre treninga, savetujem jednu šoljicu kafe, bez šećera, kako bi organizam dobio dodatnu snagu za napor koji ga očekuje.

KO: Kakv je tvoj stav o korišćenju suplemenata?

-Suplementi su samo dodatak ishrani. Oni poboljšavaju performanse, ali nikako ne mogu biti zamena za obrok. Preporučujem VEJ protein iz surutke. Posle treninga treba konzumirati šećer, kako bi se povratila energija (u vidu energetske tablice), a nakon sat vremena treba konzumirati proteine. Suplementi služe za izgradnju vlakana. Pre treninga treba konzumirati glutamin, posle treninga protein, kao i kreatin, ali umereno. Osim toga, BGAA triaminokiseline takođe treba unositi u organizam, jer one smanjuju razgradnju tkiva, odnosno katabolizam.

KO: Koje su to greške koje početnici najčešće prave?

-Pre svega, ne dišu pravilno. Vazduh se izbacuje na trećoj trećini pokreta, odnosno u dekontrakciji. To znači da vežbač treba izdahnuti vazduh dok vuče teret, podiže tegove, a ne kada ih spušta. Takođe, klijenti greše i prilikom istezanja. Ne smeju se istezati na početku treninga, jer to može dovesti do povrede mišića. Istezanje je neophodno nakon treninga. Nikako se ne sme napustiti teretana bez istezanja, jer može doći do oboljenja, usled promene temperature, atmosferskog pritiska, itd... Budući vežbači se moraju obratiti stručnim licima. Neophodan je lekarski pregled, kao i individualno određivanje vežbi, na osnovu stanja organizma, konstitucije tela i fizičkih predispozicija. Svaki organizam je individualan, a samim tim i trening. Bitan je i stav tela tokom vežbanja, jer ljudi sa određenim deformitetima, krivom kičmom, ili drugim oboljenjima ne smeju raditi sve vežbe, da ne bi dodatno pogoršali stanje.

n pejkovic 3.jpg - 108.21 Kb

Nemanja će uložiti svo svoje znanje u vaš napredak, ali ćete za uzvrat i morati da date 110% sebe. Više o njegovom radu možete videti na sajtu www.nemanjapejkovic.com . Redukovana ishrana i spartanski treninzi, uz konsultaciju stručnjaka će dati najbolje rezultate.


Kako izgleda jedan trening:

-Na početku se radi zagrevanje (traka, bicikla,...) koje traje od 5 do 10 minuta.

-Slede vežbe oblikovanja zglobova. One obuhvataju rotaciju zglobova, tako da se svaki zglob okreće u prirodnoj putanji. Na taj način se pripremaju hrskavica i ligamenti za trening.

-Sledi trenažni proces, koji zavisi od vaše fizičke konstitucije i stanja organizma.

-Nakon treninga sledi kardio trening i istezanje. Koliko je istezanje bitno svedoči kineska poslovica, kojom se Nemanja svakodnevno rukovodi. Ona glasi: ''Koliko si istegnut, toliko si i zdrav''. Istezanje povećava funkcionalnost tkiva i smiruje organizam.

foto:nemanjapejkovic.com

Komentari  

 
0 #1 Uros 02-02-2017 10:37
Dobar dan, ja sam Uros i zanimam me nešto u vezi treninga:
Moj otac i njegov otac, imaju slabe te valjda mreze za bruh, nzm kako se to zove, i oni ne mogu dizati neke teske stvari, ali oni su dizali u morali su da operisu bruh.ja sam hteo da krenem u teretanu ali ne znam sta da radim povodom toga posto nam je to genetski.
Imam 15 godina, visok oko 182, i težak 57 kg.
Sta da radim u teretani hvala na odgovoru unapred.
Citiraj | Prijavi administratoru
 

Dodaj komentar

Svi komentari koji sadrže vređanje, nepristojan govor, rasnu i nacionalnu mržnju kao i netoleranciju svake vrste neće biti objavljeni. Na ovom portalu govor mržnje je strogo zabranjen. Ime i e-mail adresa su obavezni za sve neregistrovane korisnike sajta.
Zadržavamo pravo izbora komentara koji će biti objavljeni.


Sigurnosni kod
Osveži